Ако желите да изградите мишиће, не само да морате напорно да радите на тренингу снаге, већ морате и да изаберете прави метод. Данас ћемо поделити 5 савета за изградњу мишића како бисте могли да вежбате ефикасније!

1. Постепено побољшавајте ниво оптерећења и покушајте да пробијете сопствени ПР

У теретани често видимо неке људе да на почетку бирају претешку тежину, а онда не могу неколико пута да одустану. У ствари, исправан приступ би требало да буде постепено повећање нивоа тежине и изазивање њихових граница, како би се побољшала димензија мишића

ПР се односи на максималну тежину нормалног тренинга снаге, личну граничну тежину. Када градите мишиће, повећање тежине омогућава мишићима да имају дубљу стимулацију, што вам омогућава да добијете додатни тренинг. Због тога се препоручује да покушате да пробијете свој ПР на тренингу, као што је повећање тежине и повећање броја група.

2, организовати 2-3 пута недељно аеробне вежбе четкице масти

Током изградње мишића, такође је неопходно контролисати стопу телесне масти како бисте избегли накупљање масти током изградње мишића. А аеробне вежбе су најбољи начин за чишћење масти, али и за побољшање капацитета плућа, јачање физичке издржљивости, омогућавање бољег вежбања.

Препоручљиво је организовати аеробне вежбе 2-3 пута недељно, као што су џогирање, вожња бицикла, пливање итд., и сваки пут контролисати време на око 30 минута. Међутим, важно је напоменути да између кардио тренинга и тренинга снаге треба да прође најмање 6 сати.

3. Тренирајте са супер тимовима

Супергрупни тренинг је пракса комбиновања две или више различитих вежби заједно за континуирани тренинг. Ово може повећати интензитет тренинга и побољшати прилагодљивост мишића. На пример, можете комбиновати потисак са клупе и склекове за супер сетове.

4. Узмите довољно протеина

Протеини су основни грађевински блок мишића, тако да морате да уносите доста протеина. Генерално, потребно је да уносите око 2 грама протеина по килограму телесне тежине, као што су: 50 кг људи треба да дода 100 г протеина дневно.

Садржај протеина у различитим намирницама је различит, можете одабрати пилећа прса, јаја, рибу и другу храну са високим садржајем протеина или протеински прах и друге начине за допуну.

5. Повећајте унос калорија и једите више оброка

Изградња мишића захтева много енергије за подстицање раста мишића, а извор енергије су калорије. Због тога, морате повећати унос калорија (300 до 400 калорија више него обично), јести чисто, избегавати брзу храну и јести више оброка у исто време, више пута да бисте допунили стопу апсорпције хране како бисте били сигурни да мишићи имају довољно снабдевање хранљивим материјама и енергијом.

Ово су 5 признатих смерница за изградњу мишића, надам се да можете на прави начин, ефикаснију изградњу мишића, тако да они постану јачи.