Повлачење је златни покрет за вежбање мишићне групе горњих екстремитета, који се може вежбати код куће, а такође је један од тестова на часу физичког васпитања у средњој школи.

Дуготрајно придржавање тренинга повлачења може побољшати снагу горњег дела тела, побољшати координацију и стабилност тела, помоћи вам да обликујете згодну фигуру обрнутог троугла, док побољшавате основну метаболичку вредност, спречавате накупљање масти.

Придржавајте се тренинга повлачења, може подстаћи циркулацију крви, активирати рамена и леђа, мишићну групу руку, помоћи вам да побољшате бол у леђима, проблеме са напрезањем мишића, али и побољшате држање, обликујете равно држање.

За многе људе, тренинг звлачења је тежак, можда ћете моћи лако да завршите 10 склекова, али не мора да завршите и стандардно звлачење. Дакле, колико повлачења можете да урадите одједном?

Шта је стандардно повлачење? Научите ове акционе тачке:

1⃣ Прво пронађите предмет који се може ухватити, као што је хоризонтална шипка, попречна шипка, итд. Држите руке чврсто на хоризонталној шипки, подигните стопала од тла и држите руке и тело окомито.

2⃣ Дубоко удахните и опустите тело пре него што почнете да радите згибове.

3⃣ Затим савијте руке и повуците тело нагоре док брада не достигне положај хоризонталне шипке. У овом тренутку, рука треба да буде потпуно савијена.

4⃣ Задржите позицију. На највишој тачки, задржите положај неколико секунди. Ваше тело треба да буде потпуно вертикално са само стопалима од тла.

5⃣ затим се полако спустите у почетни положај. Рука у овом тренутку треба да буде потпуно испружена. Поновите горе наведене покрете, препоручује се да сваки пут урадите 3-5 сетова од 8-12 понављања.

Ево неколико ствари које треба имати на уму када радите згибове:

1. Држите тело равно и не савијајте се у струку или леђима.

2. Не користите инерцију за силу, већ се ослоните на снагу мишића да бисте повукли тело.

3. Приликом спуштања тела немојте нагло опуштати руке, већ их полако спуштајте.

4. Ако не можете да завршите потпуно повлачење, покушајте са ниским згибовима или користите СИДУ или смањите потешкоћу.