Мушкарци желе да добију кирин руку, а бицепс и трицепс су мишићи надлактице на које често говоримо, али и један од кључних показатеља снаге и кондиције надлактице.

Ако желите да имате руку једнорога, поред добрих навика у исхрани, неопходан је и прави метод вежбања. Ево 6 вежби за бицепсе и трицепсе које ће вам помоћи да обликујете снажне мишиће надлактице.

Акција 1. Савијање бучица

Коврче су класична вежба за бицепсе и један од најосновнијих покрета. Држећи бучице у обе руке, држите тело равно и подигните бучице од предњег дела бутина до рамена, а затим их полако спустите. Поновите 10-12 пута по сету за 3-4 сета.

Акција 2. Савијте и истегните задњи део врата

Флексија и проширење задњег дела врата је једна од уобичајених вежби за вежбање мишића трицепса. Седите на равну клупу, држите шипку обема рукама, поставите шипку на задњи део врата, а затим гурните шипку до главе и полако спустите. Поновите 8-10 пута по сету за 3-4 сета.

Акција 3. Повуците уже

Прво станите испред машине за ужад са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима, држите оба краја ужета у рукама са длановима окренутим нагоре и исправљеним рукама и користите снагу бицепса да повучете конопац надоле док ваше руке су савијене у положај од 90 степени. Током овог процеса, трицепс ће такође доћи у игру како би вам помогао да завршите покрет.

Док вам се руке савијају до 90 степени, полако отпустите бицепсе и дозволите да се конопац полако врати у почетну позицију. Поновите 10-12 пута по сету за 3-4 сета.

Покрет 4. Уски склекови

Овај потез ће вам помоћи да повећате снагу и стабилност руку, чинећи ваше мишиће чвршћим и безобличнијим.

Прво станите на под са рукама у ширини рамена и прстима окренутим напред. Савијте лактове и полако се спуштајте на под док вам груди не буду близу пода. Када су вам груди близу тла, полако гурајте тело горе и назад у почетну позицију.

У овом процесу потребно је одржавати напетост бицепса и трицепса, како бисте што боље увежбали мишић. Поновите 8-10 пута по сету за 3-4 сета.

Акција 5. Пулл-упс

Згибови су класична вежба која ради на мишићима надлактица и леђа, а одлична су и за изградњу трицепса. Станите испред неравних шипки, држите шипку обема рукама и снажно повуците тело док вам брада не пређе шипку, а затим је полако спустите. Поновите 6-8 пута по сету за 3-4 сета.

Покрет 6. Потисак са шипке на клупи

Потисак са шипке на клупи је комбинација вежби за вежбање мишића другог и трицепса и мишића грудног коша. Лежећи на клупи, држите шипку обема рукама и гурните шипку од груди до правих руку, а затим је полако спустите. Поновите 8-10 пута по сету за 3-4 сета.

Кроз уредну комбинацију горњих 6 покрета, можете у потпуности да вежбате бицепсе и трицепсе и да вам помогнете да исклешете снажну и моћну Кирин руку.